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Che cos’è la dieta dash, la dieta contro l’ipertensione

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Nata negli USA contro l’ipertensione, si è diffusa anche in Europa ed è consigliata da star come Natalie Portman. Ma che cos’è la dieta Dash? E come sostituire il sale?

Natalie Portman
Natalie Portman REUTERS/Danny Moloshok

Pulisce le arterie la dieta Dash, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, che ha, come dice il nome, l’obbiettivo di eliminare i fattori alimentari che causano ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari e la conseguenza di tenere il peso corporeo sotto controllo.

Sviluppata negli Stati Uniti, dove problemi come obesità e malattie cardiovascolari hanno un’incidenza preoccupante nella popolazione – tanto da indurre Michelle Obama a promuovere la campagna di promozione della cultura alimentare e sportiva Let’s move! – si parla tanto anche da noi di questa “nuova” dieta.

Ma in cosa consiste? Prima regola limitare al massimo l’uso di sodio, nemico giurato delle arterie, contenuto, oltre che nel sale da cucina, in tanti alimenti più o meno insospettabili, come dadi da brodo, insaccati, alimenti conservati, salse, tra le quali ketchup e salsa di soia.

Consumo di sale massimo giornaliero consentito: un cucchiaino da tè (2,3 grammi di sodio). Il sodio è anche uno dei principali imputati per la ritenzione idrica, non c’è bisogno che spieghiamo che effetto faccia sulle cosce. Se siete preoccupate del fatto che senza sale le vostre pietanze “non saprebbero di nulla”, potreste arricchirle con erbe e spezie, che, oltre ad insaporire, facilitano la digestione, come il cumino, il coriandolo o il peperoncino.

La Dash consiglia poi di aumentare il consumo di potassio, minerale che contrasta l’assorbimento del sodio, contenuto in tantissime verdure (spinaci, broccoli, pomodori, rucola), nei legumi e nei cereali integrali.

I vegetali sono anche la fonte principe delle proteine, sebbene latticini magri, carni bianche e pesce siano consigliati. Le proteine vegetali, a differenza di quelle della carne, riducono l’assorbimento di sodio, regolano la pressione arteriosa e aiutano a prevenire i tumori.

E’ bene sottolineare che questa dieta, contrariamente ad altre in voga negli anni passati, non è iperproteica. Sopravvalutare il ruolo delle proteine animali, può essere rischioso. Nel 2010 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato il fabbisogno giornaliero di proteine in 0,75 grammi per chilogrammo di peso corporeo, una quantità molto minore rispetto a quella indicata solo 15 anni prima.

Con la Dash potete concedervi anche dei dolci: yogurt, frutta secca, miele, zucchero grezzo di canna, marmellate senza aggiunta di zuccheri. Da evitare invece grassi saturi, alcol e fumo.

L’assunzione giornaliera di calorie consigliata varia a seconda della vostra struttura, dell’età e dell’attività fisica che praticate, possibilmente almeno mezz’ora al giorno, arriva fino a 2000 calorie.

Insomma una dieta variata ed equilibrata, senza controindicazioni, grazie alla quale dopo un mese si possono perdere fino a 4 kg, tra acqua e ristagni adiposi. Consigliata da Nathalie Portman e dalla mia nonna ottantasettenne, che coltiva l’orto e segue da anni i consigli sul sale del suo medico, potremmo dire che la Dash è una dieta per chi ha buon senso, o meglio “sale in zucca”.

Vedi anche: Come perdere 3 chili in un mese con uno stile di vita semplice e sano

 

 

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