Arriva l’autunno, cambiano le abitudini,  ecco la dieta di fine estate che combatte lo stress e assicura un rientro dolce in città. La prima cosa da evitare? La fame nervosa.

Al ritorno delle vacanze il corpo è più tonico, la silhouette più modellata, grazie al nuoto e alle passeggiate fatte nei momenti di relax. A volte però il normale tran tran porta a sbalzi d’umore, nervosismo e attacchi di fame nervosa che ci riportano alle cattive abitudini e a riprendere i chili persi con tanta fatica. Seguire una dieta corretta per l’autunno diventa necessario. Il primo nemico è la fame nervosa. Come fare per vincerla? «Occorre organizzarsi per affrontare al meglio il rientro in città», dice Massimo Spattini, nutrizionista e membro del Comitato scientifico dell’Associazione medici  italiani antiaging. «La dieta  deve includere cibi nutrienti, abbinamenti corretti, cotture adeguate, in modo da elaborare un menu vario e appagante, che non richieda troppi sacrifici. Ogni tanto è ammessa qualche piccola trasgressione, come un muffin integrale a colazione oppure un quadretto di cioccolato fondente verso sera».

Nutrire il cervello

La dieta punta su alimenti amici del sistema nervoso, ricchi di vitamina C, del complesso B, calcio, magnesio, zinco, selenio e omega 3,in grado di contrastare la fame nervosa e rafforzare le difese immunitarie. I cibi che fanno bene al cervello sono: i pesci ricchi di omega 3, la frutta oleosa, buona fonte di acido al-linoleico, la carne bianca, i cereali integrali, ricchi di vitamine del gruppo B che convertono carboidrati e grassi in energia per la mente. In ogni pasto è consigliata una dose di vegetali ricchi di vitamina C e di flavonoidi che proteggono le cellule cerebrali dall’ossidazione.

Combatti il cortisolo

Il cortisolo è un ormone generato dalle ghiandole surrenali e spesso viene definito “ormone dello stress” in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico gravi (es. dopo esercizi fisici molto pesanti o dopo un intervento chirurgico). «Svolge anche un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia, nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del sistema immunitario», spiega il nutrizionista. «Se i livelli di cortisolo sono bassi si può soffrire di affaticamento e stanchezza cronica, se invece sono altri può verificarsi un aumento di peso. L’aumento di produzione di cortisolo può manifestarsi anche in caso di digiuno prolungato o di abitudini alimentari scorrette, come l’abuso di caffeina e di pasti iperproteici. Per equilibrare i valori di questo ormone occorre introdurre cibi adatti nella dieta».

Cosa mettere nel carrello della spesa

Se si vuole perdere qualche chilo è importante stare attenti ai cibi che compriamo. E’meglio avere in casa solo alimenti sani ed evitare i cibi che favoriscono l’aumento di peso e di conseguenza lo stress. Ecco una breve lista per la tua dieta autunnale:

• Frutta secca, è sicuramente molto calorica, ma è anche un concentrato di nutrienti che rafforza le difese immunitarie, favorisce il buonumore e la concentrazione. Le noci, per esempio, sono molto ricche di vitamine del gruppo B, di magnesio e zinco. Sono perfette da aggiungere allo yogurt e cereali nella prima colazione, nell’insalata a pasto o come snack durante la giornata.
• Latticini, ricchi di calcio funzionano come un sedativo naturale. In particolare il latte ha un’azione rilassante, soprattutto se bevuto caldo, mentre lo yogurt favorisce l’incremento dei livelli di serotonina, l’ormone del buon umore, nel cervello.
• Frutta fresca, va consumata tutti i giorni, ma in quantità leggermente inferiore alle verdure (1 -2 frutti al giorno sono sufficienti). La scelta è ampia, spazia dai kiwi, arance, frutti di bosco, pere, banane e altro.
• Tacchino, insieme al pollo è una buona fonte di proteine, contiene meno grassi della carne rossa e fornisce il triptofano, l’aminoacido che stimola il rilascio di serotonina.
• Verdure, l’ideale sarebbe consumarle ad ogni pasto. Tra i vegetali da preferire: pomodori, broccoli, cavoli, sedano, spinaci, indivia, asparagi, cavolfiori, lattuga e peperoni.
• Legumi, sono una buona fonte di proteine, in più apportano il magnesio e il calcio. Contengono fibre che stimolano la sensazione di sazietà, regolano i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
• Pesce, tutte le varietà hanno un elevato contenuto di proteine. E’ la fonte migliore di omega 3,presente nei pesci più grassi, come: tonno, pesce spada,sgombro, alici e salmone. Basta consumare 2 volte alla settimana il salmone per soddisfare il fabbisogno dei preziosi acidi grassi.
• Cereali integrali, sono un’ottima fonte di energia poiché non provocano picchi di glucosio, come invece fanno i prodotti a base di farine raffinate. Le fibre contenute nei cereali integrati sono un alleato prezioso per il mantenimento del peso forma, inoltre favoriscono il transito intestinale e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.