I glutei sono un problema che assilla le donne di ogni età, tra questi il sedere piatto. Ci sono degli esercizi che potete fare a casa per migliorare il fondoschiena, ecco quali.

Perdere peso, si sa, non sempre dà la certezza di acquisire subito le forme desiderate.
Per questa ragione è bene dimagrire poco alla volta, continuando ad allenare il corpo, per mantenere i muscoli tonici. Tra gli effetti indesiderati del dimagrimento ci sono i glutei piatti, che a volte sono semplicemente una caratteristica genetica.

Vediamo qualche esercizio per sollevare e arrotondare i glutei, che ci aiuti “riempire” al meglio il bikini. Innanzitutto va detto che i tradizionali esercizi per i glutei (ad esempio gli slanci all’indietro della gamba) tonificano sì quella parte del corpo, ma da soli hanno l’effetto di rimpicciolirla e farla apparire ancora più piatta.

È bene lavorare anche sui muscoli flessori dell’anca, sugli abduttori, sul gluteo medio e piccolo, ovvero quelli che stanno più in alto rispetto al grande gluteo.

Salire e scendera dalla sedia

Per arrotondare il vostro fondoschiena scegliete le scale al posto dell’ascensore, o, ancora meglio, esercitatevi a casa a salire e scendere da una sedia, che sia ben stabile e resistente: col piede destro salite sulla sedia e una volta su portate il ginocchio sinistro piegato verso l’alto. Scendete riportando il piede sinistro a terra e poi il destro. Ripetete 20 volte per lato.

La posizione della dea

Distendere le braccia lateralmente, portate i piedi sotto i polsi e apriteli leggermente all’esterno, avendo cura che le ginocchia siano allineate con le caviglie. Portate le mani sui fianchi, espirate e piegate le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al suolo, inspirate tornate su. Ripetete 15 volte. Volendo potete allenare anche la parte superiore del corpo, sollevando le braccia lateralmente all’altezza delle spalle (tenendo un piccolo peso in ogni mano) ogni volta che piegate le ginocchia. Fate tre serie da quindici ripetizioni.

Lo squat e gli slanci laterali

Al più classico (e un po’ noioso) esercizio per le cosce, aggiungete degli slanci laterali, grandiosi per sostenere e arrotondare i glutei. Piedi larghi come le spalle, paralleli tra loro. Espirate e vi accosciate portando le cosce parallele al pavimento e spostando leggermente il peso sui talloni, inspirate e ridistendete le gambe e sollevate la gamba destra lateralmente, espirate e ricominciate. Tenete le mani sui fianchi e il ventre forte per tutte le ripetizioni, tre per quindici per ogni lato.
La supereroina

Ventre a terra, dorso dei piedi che pressa al pavimento, mani a terra all’altezza dei pettorali. Risucchiate l’ombelico verso la schiena e stringete forte i glutei, inspirando sollevate le spalle e i piedi da terra, poi distendete le braccia davanti a voi, come se foste una supereroina in volo. State per almeno 10 secondi, senza trattenere il respiro. Ripetete 3 volte.

Ancora slanci laterali (il cane che fa la pipì)

A quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le pelvi, sollevate lateralmente una gamba alla volta, mantenendo il ginocchio piegato, proprio come…il vostro cane quando passa vicino a un albero… Tre serie da quindici per lato.

Il ponte con una gamba su

Sdraiate con la schiena a terra, un ginocchio piegato, il piede al pavimento, l’altra gamba tesa, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani a terra. Inspirando sollevate la gamba tesa da terra di qualche centimetro e poi venite su coi fianchi, lasciando spalle e nuca che pressano bene a terra. Espirate scendete. Ripetete 15 volte per lato. Eseguito con entrambi i piedi a terra questo esercizio è ottimo per rilassare la schiena, quando scendete posate una vertebra alla volta, dal torace al sacro e riposatevi distendendo le gambe.