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Non solo carne: 10 alimenti che contengono proteine

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Essere vegetariani non significa, come molti credono, mangiare solo insalata e carote bollite. Sono tanti gli alimenti che contengono proteine e che si possono mangiare in sostituzione della carne.

pranzo vegetariano
Image © Luca Tettoni/Corbis

La cucina senza carne può essere anche molto gustosa e creativa e non far sentire la mancanza di qualcosa che fa male a noi e all’ambiente. Vediamo quali sono alcune fonti di proteine vegetali che possiamo usare nelle nostre ricette.

10 alimenti che contengono proteine

1) Legumi. Fave, fagioli lenticchie, ceci, meglio freschi o secchi (no in latta o congelati) sono la fonte principe di proteine vegetali nella nostra cultura alimentare. Protagonisti di tante ricette, si prestano a svariate combinazioni. Oltre a creme, zuppe e sughi, possono diventare deliziose polpette, hamburger e sformati. Per trarre massimo beneficio dai legumi, andrebbero sempre consumati insieme a un cereale in modo che gli amminoacidi presenti in un gruppo si completino con quelli dell’altro, dando origine a proteine di alta qualità.

2) La soia, pur essendo anche lei un legume, merita di essere menzionata a parte, entrata sempre più a far parte delle nostre abitudini alimentari, si declina in tante forme, tutte ricche di proteine. Eccone alcune: fagioli di soia, farina, latte, germogli, salsa di soia shoyu e tamari (la prima contiene anche un cereale), il miso, una pasta di soia fermentata da usare per zuppe e salse, il tofu, formaggio di soia.

3) Il tempeh, sempre derivato dalla soia, si presenta in panetti compatti è prodotto da semi fermentati e costituisce un gustoso e versatile sostituto della carne.

4) Anche il seitan si presta a secondi piatti creativi, è la parte proteica del grano, costituito essenzialmente da glutine (quindi sconsigliato ai celiaci), si presenta in panetti compatti, in vendita al naturale o già insaporito con erbe e spezie. Da provare assolutamente: fare il seitan a casa, un procedimento abbastanza semplice e di soddisfazione, per estrarre voi stesse dalla farina di grano la parte proteica.

5) Il farro spicca per il suo contenuto proteico: ottimo in zuppe, insalate e sformati.

6) Ottima anche la quinoa: sembra un cereale, ma non è. Si tratta di una pianta originaria dell’America latina, ricchissima di proteine, zero glutine, energetica e leggera. La quinoa è perfetta per zuppe e insalate, secondo gli Inca era “la madre di tutti i semi”.

7) Gli spinaci: della stessa famiglia della quinoa sono i meno esotici spinaci, famosi per il loro contenuto di ferro, grazie a Popeye, sono anche un’ottima fonte di proteine, specie se consumati crudi.

8) Per restare tra gli ortaggi, la palma dei più ricchi di proteine la vincono i broccoli, seguiti a ruota dai cavoletti di Bruxelles e carciofi.

9) La frutta secca è l’idea migliore per uno snack sano e molto proteico: pinoli, noci, mandorle, pistacchi, arachidi. Perfetti anche da aggiungere alle insalate. Sono un’ottima fonte di proteine anche albicocche disidratate e cocco essiccato.

10) Infine, per concludere la rassegna degli alimenti gustosi e ricchi di proteine vegetali, una perfetta combinazione: il te in foglie e cacao amaro in polvere, quest’ultimo magari spolverato su dei biscottini…

Ma perché diventare vegetariani?

Il numero di persone che diventano vegetariane è in costante aumento nel nostro Paese, si parla di un + 4,9% all’anno, secondo i dati Eurispes 2013. Il 6% degli italiani ha già deciso di rinunciare alla carne.

Al di là delle motivazioni animaliste e ambientaliste che possono star dietro a questa scelta, è un fatto che una dieta che non contiene le proteine della carne sia molto più sana e riduca il rischio di sviluppare malattie a danno dell’apparato cardiocircolatorio e tumori.

L’obiezione che più spesso viene mossa contro la dieta vegetariana è che porti ad alcune carenze alimentari, sopratutto per quanto riguarda le proteine. Iniziamo col dire che anche in Italia, senza arrivare agli eccessi USA del film Supersize me, siamo tutti sovralimentati: 1/3 degli adulti è in sovrappeso, quasi il 10% degli italiani, sia adulti, che bambini, è obeso.

Inoltre, dal 1946 ad oggi, la dose giornaliera di proteine consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è scesa da 10 gr a 0,75 gr per chilogrammo di peso corporeo.

©Riproduzione Riservata

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