Basta solo un tappetino da palestra e la buona volontà per avere un pancia più piatta. Pochi gli esercizi da fare a casa, seguite la nostra guida con determinazione e il risultato ci sarà.

Un addome forte e, quindi, una pancia piatta offrono molti benefici, non solo di tipo estetico.

Muscoli addominali ben allenati portano vantaggi anche alla parte posteriore del corpo: la schiena risulterà alleggerita, la colonna vertebrale sarà meglio sostenuta e anche il bacino rimarrà più facilmente inclinato nel modo ottimale. Mantenere l’equilibrio diventa più facile e la postura in generale ne guadagna, il portamento diventa più elegante e ci si sente più stabili, più liberi nei movimenti e “centrati”. Gli organi interni sono protetti e sostenuti da un addome forte. I nostri movimenti diventano più efficienti e qualunque pratica sportiva ne trae vantaggio.

Nell’hatha yoga la zona attorno all’ombelico è quella in cui ha sede il terzo chakra, il centro energetico che ha a che fare con la nostra affermazione nel mondo, la presa di coscienza del nostro potere personale. Portare attenzione e cura a quella parte del corpo favorisce l’equilibrio nel rapporto col potere e con la stima di sé.

Adesso che non vedete l’ora di cominciare ad allenarvi, vi proponiamo alcuni facili esercizi per rafforzare l’addome da fare a casa, tutto quello che vi serve è un tappetino da palestra è una buona dose di determinazione.
Per tutti gli esercizi inspirate ed espirate dal naso, cercate di abbinare i movimenti al respiro e non andate mai in apnea.

Sdraiate con la schiena a terra, cosce unite a 90 gradi rispetto al busto, ginocchia piegate e piedi uniti. Distendete le braccia verso il soffitto e cercate di mantenere il petto bene aperto, facendo aderire le spalle al pavimento. Inspirate attirate tutto l’addome verso la schiena, espirate e mantenendo la pancia indietro sollevate nuca e spalle da terra, separate le ginocchia e andate a sfiorare i piedi (che restano uniti) con le mani, inspirate e scendete, mantenendo sempre la pancia forte, per tutto l’esercizio. Fate almeno 10 ripetizioni.

Dall’esercizio precedente  aprite le braccia lateralmente e unite le ginocchia, stringete le gambe una verso l’altra. Pressate bene entrambe le spalle a terra e la nuca all’altezza delle orecchie. Inspirate portate l’addome verso la schiena, espirate mantenete la pancia indietro e scendete con le ginocchia unite verso destra di 45 gradi, o comunque fino al punto in cui la spalla sinistra rimane ben radicata a terra. Inspirate tornate al centro facendo partire il movimento dall’addome e non barando pressando le braccia a terra. Espirate e scendete con le gambe verso sinistra, addome sempre ben saldo verso la colonna vertebrale. Ripetete un ugual numero di volte per lato, fatene almeno una decina.

Ancora con la schiena a terra e gambe perpendicolari al suolo, stavolta ginocchia tese, piedi uniti. Braccia lungo i fianchi o mani intrecciate dietro la nuca, per resistere alla tentazione di bararae pressando le mani a terra. Stringete le gambe una contro l’altra, inspirate e portate l’addome verso la schiena, espirate e cercate di sollevare il bacino dal pavimento, mantenendo la pancia forte e le gambe unite. Non “lanciate” le gambe verso la testa, ma cercate di far partire il movimento dall’addome, non ha importanza se anche vi sollevate di pochi millimetri.

Pancia a terra. Portate gli avambracci al suolo e vi sollevate con le spalle. I gomiti sono sotto le spalle, gli avambracci paralleli tra loro e pressano a terra, insieme alle vostre mani dalle dita ben aperte. Ammorbidite il centro del petto e ruotate le spalle indietro. Puntate le dita dei piedi a terra dietro di voi, inspirate e portate l’addome verso la schiena e sollevate i fianchi, in modo da portarli all’altezza delle spalle. State lì quanto riuscite, con l’addome forte, senza irrigidire le spalle e senza andare in apnea.

Una volta che siete diventate abili con la posizione precedente mantenetela e piegate un ginocchio alla volta lateralmente, portandolo vicino all’ascella, poi tornate in posizione.

Sdraiate sul fianco destro, portate il gomito destro sotto la spalla destra e venite su col busto. Unite le gambe e pressate con l’avambraccio destro a terra. Inspirate ventre indietro e sollevate i fianchi. Continuate a respirare nella posizione e a mantenere il ventre saldo, senza irrigidire le spalle. Rimanete quanto riuscite, poi scendete espirando e riportando i fianchi a terra. Ripetete dall’altro lato.

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