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Pancia piatta a casa: gli esercizi semplici da fare

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Basta solo un tappetino da palestra e la buona volontà per avere un pancia più piatta. Pochi gli esercizi da fare a casa, seguite la nostra guida con determinazione e il risultato ci sarà.

pancia piatta
Image © Pascal Broze/Onoky/Corbis

Un addome forte e, quindi, una pancia piatta offrono molti benefici, non solo di tipo estetico.

Muscoli addominali ben allenati portano vantaggi anche alla parte posteriore del corpo: la schiena risulterà alleggerita, la colonna vertebrale sarà meglio sostenuta e anche il bacino rimarrà più facilmente inclinato nel modo ottimale. Mantenere l’equilibrio diventa più facile e la postura in generale ne guadagna, il portamento diventa più elegante e ci si sente più stabili, più liberi nei movimenti e “centrati”. Gli organi interni sono protetti e sostenuti da un addome forte. I nostri movimenti diventano più efficienti e qualunque pratica sportiva ne trae vantaggio.

Nell’hatha yoga la zona attorno all’ombelico è quella in cui ha sede il terzo chakra, il centro energetico che ha a che fare con la nostra affermazione nel mondo, la presa di coscienza del nostro potere personale. Portare attenzione e cura a quella parte del corpo favorisce l’equilibrio nel rapporto col potere e con la stima di sé.

Adesso che non vedete l’ora di cominciare ad allenarvi, vi proponiamo alcuni facili esercizi per rafforzare l’addome da fare a casa, tutto quello che vi serve è un tappetino da palestra è una buona dose di determinazione.
Per tutti gli esercizi inspirate ed espirate dal naso, cercate di abbinare i movimenti al respiro e non andate mai in apnea.

Sdraiate con la schiena a terra, cosce unite a 90 gradi rispetto al busto, ginocchia piegate e piedi uniti. Distendete le braccia verso il soffitto e cercate di mantenere il petto bene aperto, facendo aderire le spalle al pavimento. Inspirate attirate tutto l’addome verso la schiena, espirate e mantenendo la pancia indietro sollevate nuca e spalle da terra, separate le ginocchia e andate a sfiorare i piedi (che restano uniti) con le mani, inspirate e scendete, mantenendo sempre la pancia forte, per tutto l’esercizio. Fate almeno 10 ripetizioni.

Dall’esercizio precedente  aprite le braccia lateralmente e unite le ginocchia, stringete le gambe una verso l’altra. Pressate bene entrambe le spalle a terra e la nuca all’altezza delle orecchie. Inspirate portate l’addome verso la schiena, espirate mantenete la pancia indietro e scendete con le ginocchia unite verso destra di 45 gradi, o comunque fino al punto in cui la spalla sinistra rimane ben radicata a terra. Inspirate tornate al centro facendo partire il movimento dall’addome e non barando pressando le braccia a terra. Espirate e scendete con le gambe verso sinistra, addome sempre ben saldo verso la colonna vertebrale. Ripetete un ugual numero di volte per lato, fatene almeno una decina.

Ancora con la schiena a terra e gambe perpendicolari al suolo, stavolta ginocchia tese, piedi uniti. Braccia lungo i fianchi o mani intrecciate dietro la nuca, per resistere alla tentazione di bararae pressando le mani a terra. Stringete le gambe una contro l’altra, inspirate e portate l’addome verso la schiena, espirate e cercate di sollevare il bacino dal pavimento, mantenendo la pancia forte e le gambe unite. Non “lanciate” le gambe verso la testa, ma cercate di far partire il movimento dall’addome, non ha importanza se anche vi sollevate di pochi millimetri.

Pancia a terra. Portate gli avambracci al suolo e vi sollevate con le spalle. I gomiti sono sotto le spalle, gli avambracci paralleli tra loro e pressano a terra, insieme alle vostre mani dalle dita ben aperte. Ammorbidite il centro del petto e ruotate le spalle indietro. Puntate le dita dei piedi a terra dietro di voi, inspirate e portate l’addome verso la schiena e sollevate i fianchi, in modo da portarli all’altezza delle spalle. State lì quanto riuscite, con l’addome forte, senza irrigidire le spalle e senza andare in apnea.

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Una volta che siete diventate abili con la posizione precedente mantenetela e piegate un ginocchio alla volta lateralmente, portandolo vicino all’ascella, poi tornate in posizione.

 esercizi yoga

Sdraiate sul fianco destro, portate il gomito destro sotto la spalla destra e venite su col busto. Unite le gambe e pressate con l’avambraccio destro a terra. Inspirate ventre indietro e sollevate i fianchi. Continuate a respirare nella posizione e a mantenere il ventre saldo, senza irrigidire le spalle. Rimanete quanto riuscite, poi scendete espirando e riportando i fianchi a terra. Ripetete dall’altro lato.

esercizi fitness

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